Slik kommer du i form i vannet

Tekst: aStory

- Vann gir mer motstand enn luft, og det betyr at du må jobbe hardere når du utfører øvelser i vannet. Da styrker du både hjerte-karsystemet og musklene, sier Marita Lund-Fridell, fysioterapeut og kursansvarlig ved AdO arena i Bergen.

Hun påpeker at dersom man er flink til å presse seg selv, og trener med høy intensivitet og puls, vil man fort merke at formen blir bedre etter noen runder i bassenget.

- Jeg vil faktisk anbefale folk som ønsker å trene seg i form, med å starte i vann. Det er fordi det er veldig skånsomt for sener, ledd og skjelett.

Dersom du går fra å være fysisk inaktiv til å bli fysisk aktiv vil du statistisk sett få en betydelig helsegevinst, både i form av redusert sykdom, bedre livskvalitet og økt levealder, ifølge Helsedirektoratet.

Lund-Fridell påpeker at man kan få minst like stor treningseffekt av å trene i vann som på land. Men at trening i vann er langt mer enn bare svømming eller svømmerelaterte aktiviteter. Det finnes nemlig en rekke treningsformer å velge mellom.

- Aquagym og aquarun er to eksempler som passer for de aller fleste – enten man er utrent eller topptrent, sier hun.

Aquagym

Aquagym utføres på grunna i bassenget. Mesteparten av kroppen skal være under vann, mens hodet skal være godt over vannflata.

Treningen går ut på å bevege seg i store bevegelser i vannet, og avhengig av hvilke øvelser man kjører får man aktivert ulike muskelgrupper. Vannmotstanden gjør bevegelsene til en skånsom styrketrening.

- Treningen kan kjøres med enten lav eller høy intensitet og krever ingen forkunnskap når det gjelder svømming. Og dersom du holder intensiteten oppe og trener med høy puls, kan du ta deg skikkelig ut og få en god kardiovaskulær økt, sier Lund-Fridell.

Mange svømmehaller og badeanlegg omkring i landet arrangerer aquagym-timer med faste program. Men man kan fint utføre treningen på egenhånd også. Sett av omtrent 45 minutter, og start med en rolig oppvarming av kroppen.

- Det kan være alt fra å svømme noen lengder i bassenget eller å gjøre noen store bevegelser hvor alle deler av kroppen aktiveres, sier Lund-Fridell.

Deretter er man klar for selve treningsøkten.

Det er utallige øvelser man kan kjøre – alt fra froskehopp, karatespark, flytende sprellemann, vannmølle med armer, sidelengs spensthopp og spurt på stedet, til vristhopp, fotballspark, hælspark, høye kneløft og twiste-bevegelser, ifølge Cathrine Nordli, treningsveileder i Ankerskogen.

- Velg for eksempel ut åtte-ti øvelser. Ta en øvelse om gangen, hvor du jobber så hardt du kan i 40 sekunder, for så å ta 20 sekunders hvile. Begynn så på neste øvelse, og jobb 40 sekunder før du tar en ny pause på 20 sekunder.

Kjør på til du har vært gjennom alle øvelsene. Da tar du en liten pause på et minutt eller to, så starter du på nye serie. Gjennomfør så tre-fire slike serier før du er ferdig.

- Men husk å ha innstillingen om at du skal bli sliten. Jobb hardt og bruk vannmotstanden godt i bevegelsene, da får du deg en skikkelig god treningsøkt, understreker Nordli.

Aquajogg

Aquarun, altså løping i vann med flytebelte rundt livet, er en annen treningsform ekspertene trekker frem. Den er både skånsom og effektiv, den kan være god treningsform ved skade eller sykdom – eller som pause fra kulde, regn, snø og glatte veier, mener de.

- Du kan faktisk sammenligne det med å jogge på land. Forskjellen er at du ikke er nedi bunnen og dermed får du ikke så mye fremdrift, men det er både tungt og effektivt. En del løpere bruker det som alternativ trening for å avlaste beina, forteller Lund-Fridell.

Hun mener det er en glimrende treningsform utrente også kan ty til når de skal trene seg i form.

- Start for eksempel en økt med en rolig oppvarming, og kjør deretter en hard intervalltrening – ut i fra det nivået du er på.

En modell kan være å løpe pyramideløp med for eksempel arbeidstid på henholdsvis 20, 40, 60, 80, 60, 40, 20 sekunder, og hvor man har 20 sekunders pause mellom hvert løp. Dette kan man for eksempel repetere i 2-3 serier.

Nordli i Ankerskogen sier at man kan bruke vanlige treningsprinsipper man bruker på land, og nevner at den populære 4 * 4 modellen fint kan gjennomkjøres i vann. Denne modellen har nemlig vist seg å være en av de mest effektive typene for utholdenhetstrening, ifølge forskningen.

-  Poenget er at man gjennomfører fire minutter med høy intensitetsløping, og så har en slags pause der man gjennomfører to-tre minutters jogging med lav intensitet. Deretter har man en ny runde med 4 minutter med høy intensitet, etterfulgt av to-tre minutter på lav intensitet. Gjør dette så i fire serier, forklarer Nordli.

En annen effektiv modell kan være å løpe knallhardt i 40 sekunder, for så å hvile i 20 sekunder og så gjennomføre så mange serier man orker.

- Utfordrer du deg selv, får du veldig god trening av dette, understreker hun.

Sykle, svøm og jogg

For å få litt mer variasjon, er det også fullt mulig å kombinere sykling, svømming og jogging – i vann, selvsagt, i en og samme økt. Så sant du har tilgang til vannspinningssykler og flytebelte, kan du gjennomføre en slik økt hvor som helst, tipser Nordli.

- Du får en super treningsøkt hvis du for eksempel gjennomfører 20 minutters sykling på vannspinningssykkelen, etterfulgt av 20 minutters svømming og så 20 minutters aquajogging. Det blir en slags langkjøring hvor du jobber med høy puls hele tiden, sier hun.

Poenger er å finne en flytsone, der man klarer å holde ut med aktiviteten i 20 minutter, før man så går videre til neste aktivitet.

- Men igjen - husk at når du sitter på spinningssykkelen, så kan du ikke bare sitte og slappe av, du må yte for å få den skikkelig gode treningseffekten.

Tips!

SLIK KOMMER DU I GANG MED TRENINGEN

Start med for eksempel to økter i uka, a 45-60 minutter, gjerne disse to:

Økt 1: Aquagym

Oppvarming: Svøm eller gjør store bevegelser i vannet i 10-15 minutter

Trening: 8-10 øvelser du velger selv, med 40 sekunders arbeidstid og 20 sekunders pause mellom hver øvelse. Kjør 3-4 serier av dette.

Nedtrapping: Svøm noen lengder og strekk ut de store muskelgruppene i vannet, gjerne 5-10 minutter

Økt 2: Aquarun med intervaller

Oppvarming: Svøm, småjogg med flytebelte eller gjør store bevegelser i vannet i 10-15 minutter.

Trening: Intervaller.

1. Løp knallhardt i 40 sekunder, for så å hvile i 20 sekunder. Gjennomfør 10-15 serier.

Eventuelt:

2. Løp hardt i 4 minutter, hvil så i 1-2 minutter. Gjennomfør 5-8 slike serier.

Nedtrapping: Småjogg og tøy ut i 5-10 minutter.